ورزش های مناسب لاغری و تناسب اندام از گذشته تاکنون موردتوجه مردم جهت کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل و زیبایی اندام خود بوده است.

طبق تحقیقات انجام شده حدود نیمی از بزرگسالان در کشور از اضافه وزن خود ناراضی و در تلاش اند تا با روش های مختلفی وزن خود را کاهش دهند.

جدای از رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از رایج ترین استراتژی ها در این زمینه است و همواره برای کسانی که سعی در کاهش وزن اضافی دارند دارای جایگاه ویژه ای می باشد که سوزاندن کالری این نقش کلیدی را در کاهش وزن ایفا میکند.

ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید دیگری نیز دارد، از جمله بهبود خلق و خو، کمک به استحکام استخوان‌ها و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن.

در این نوشتار 8 مورد از بهترین روش ها برای کمک به کاهش وزن آورده شده است.

8مورد از ورزش های مناسب لاغری و تناسب اندام

1. پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین ورزش های مناسب لاغری و کاهش وزن است و برای این گفته دلایل متعددی وجود دارد.

یک راه راحت و آسان برای مبتدیانی ست که میخواهند ورزش را بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات، شروع کنند. همچنین، این روش به مفاصل شما فشارچندانی وارد نمی کند.

طبق گفته هاروارد، یک فرد (70 کیلوگرمی) با سرعت متوسط 4 مایل در ساعت (6.4 کیلومتر در ساعت) در هر 30 دقیقه پیاده روی حدود 137 کالری می سوزاند

یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 20 زن مبتلا به چاقی نشان داد که پیاده روی 50 تا 70 دقیقه، 3 بار در هفته، چربی بدن و دور کمر را به ترتیب به طور متوسط 1.5٪ و 1.1 اینچ (2.8 سانتی متر) کاهش می دهد.

به راحتی پیاده روی را می توانید در برنامه روزانه خود جای دهید. برای افزودن گام‌های بیشتری به روزتان، سعی کنید در زمان استراحت ناهار پیاده‌روی کنید یا به جای استفاده از آسانسور و بالابر ها از پله‌ها بالا یا پایین بروید .

برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی کنید. با تناسب اندام می توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.

خلاصه
پیاده روی یک ورزش عالی برای مبتدیان است. شما می توانید این کار را تقریباً در هر مکانی انجام دهید، نیازی به تجهیزات ندارد و حداقل فشار را به مفاصل شما وارد می کند پس سعی کنید پیاده روی های بیشتری را در فعالیت های روزانه خود بگنجانید.

2. دویدن سریع و آهسته دویدن

آهسته دویدن و دویدن سریع از ورزش های مناسب لاغری است که به کاهش وزن کمک فراوانی  می کند.

اگرچه در ظاهر این دو مورد شبیه به هم به نظر می رسند، اما تفاوت اصلی آنها در این است که سرعت آهسته دویدن به طور کلی بین 4 تا 6 مایل در ساعت (6.4 تا 9.7 کیلومتر در ساعت) است، در حالی که سرعت دویدن سریع از 6 مایل در ساعت (9.7 کیلومتر در ساعت) است.

دانشگاه هاروارد تخمین می زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت 5 مایل در ساعت (8 کیلومتر در ساعت) 360 کالری و در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت 6 مایل در ساعت (9.7 کیلومتر) تقریباً 288 کالری می سوزاند

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که دویدن اهسته و دویدن سریع می‌تواند به سوزاندن چربی احشایی ، که معمولاً به عنوان چربی شکم شناخته می‌شود، کمک کند. این نوع چربی دور اندام های داخلی شما می پیچد و با بیماری های مزمن مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت ارتباط دارد.

هم آهسته دویدن و هم دویدن سریع تمریناتی عالی هستند که می‌توان در هر مکانی انجام داد و به راحتی می‌توان آنها را در برنامه هفتگی خود گنجاند. برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه دویدن را مدنظر داشته باشید.

اگر دویدن اهسته یا سریع در فضای باز را موجب درد زانوان و فشار روی مفاصل خود می بینید، سعی کنید روی سطوح نرم تری مانند چمن بدوید. همچنین، بسیاری از تردمیل ها دارای بالشتک داخلی هستند که سبب می شوند فشار بر مفاصل شما کمتر باشد.

خلاصه
آهسته دویدن و دویدن ورزش های خوبی برای کاهش وزن هستند که به راحتی می توان آنها را در یک برنامه معمول گنجاند. آنها همچنین می توانند چربی احشایی را که با بیماری قلبی، دیابت و سایر بیماری های مزمن مرتبط است، کاهش دهند.

3. دوچرخه سواری

یکی دیگر از ورزش های مناسب لاغری دوچرخه سواری است که یک ورزش محبوب است و تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و می تواند به کاهش وزن کمک کند.

اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی فعالیتی در فضای باز است، اما بسیاری از باشگاه ها و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه های ثابتی هستند که به شما این امکان را می دهد تا در حین اقامت در داخل فضای سربسته دوچرخه سواری کنید.

دانشگاه هاروارد تخمین می زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) حدود 252 کالری در هر 30 دقیقه دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت با سرعت متوسط 22.4 کیلومتر بر ساعت, یا 288 کالری در هر 30 دقیقه با دوچرخه با سرعت متوسط 12 تا 13.9 مایل در ساعت می سوزاند.

دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می کنند، در مقایسه با افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری نمی کنند، آمادگی بدنی بهتری دارند، حساسیت به انسولین در خون افزایش می یابد و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ کمتر از ثمرات این ورزش است.

دوچرخه سواری برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار حرفه ای ، عالی است. به علاوه، این یک تمرین کم ضربه است، بنابراین فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نخواهد کرد.

خلاصه
دوچرخه سواری گزینه خوبی برای افراد در هر سطح تناسب اندام است. مطالعات دوچرخه سواری منظم را با افزایش حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن مرتبط می دانند.

4. تمرین با وزنه

تمرین با وزنه یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند.

یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه تمرین با وزنه تقریباً 108 کالری می سوزاند.

همچنین، تمرین با وزنه می‌تواند به شما کمک کند تا رشد عضلانی خود را تقویت کنید.

یک مطالعه 6 ماهه نشان داد که انجام 11 دقیقه تمرینات مبتنی بر قدرت، 3 بار در هفته، به طور متوسط منجر به افزایش 7.4 درصدی کالری سوزی در میزان متابولیسم می شود. در این مطالعه، این افزایش معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز بود.

مطالعه دیگری نشان داد که 24 هفته تمرین با وزنه منجر به افزایش 9 درصدی در میزان متابولیسم در مردان شد که معادل سوزاندن تقریباً 140 کالری بیشتر در روز است. در میان زنان، افزایش میزان متابولیسم تقریباً 4٪ یا 50 کالری بیشتر در روز بود.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که بدن شما ساعت ها بعد از تمرین با وزنه در مقایسه با ورزش هوازی به کالری سوزی ادامه می دهد.

خلاصه
تمرین با وزنه یکی دیگر از ورزش های مناسب لاغری است که می تواند با سوزاندن کالری در حین و بعد از تمرین به کاهش وزن کمک کند. همچنین به ساخت توده عضلانی کمک می کند، که می تواند سرعت متابولیسم شما را در حالت استراحت افزایش دهد

بارانی اسپرت وزنه و دمبل های متفاوتی را جهت خرید برای عموم کاربران در صفحه دسته وزنه ها و دمبل ها ورزشی قرار داده است که می توانید با خرید هر یک به لاغری و تناسب اندام خود با این روش کمک نمائید.

5. تمرین اینتروال | ورزش مناسب لاغری شکم و سوزاندن چربی شکم

تمرین اینتروال است که بیشتر به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا یا یک اصطلاح گسترده برای دوره های کوتاه بین تمرینات شدید, یادوره های ریکاوری متناوب شناخته می شود.

اینتروال معمولا بین 1 تا 30 دقیقه زمان میبرد. مطالعه و تحقیق بر روی تغییرات شاخص توده ی وزنی 9 مرد نشان داد که با این تمرین میتوان تا 30% کالری بیشتری سوزاند در حالی که زمان کمتری را صرف ورزش کرد.

این تمرین به طور ویژه در سوزاندن چربی شکم موثر است ، که طبق مطالعات با بسیاری از بیماری های مزمن ارتباط دارد.

اینتروال به راحتی در برنامه تمرینی شما گنجانده می شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن یا دوچرخه سواری و زمان ورزش و تایم استراحت خود را انتخاب کنید.

به عنوان مثال، 30 ثانیه روی دوچرخه تا جایی که می توانید رکاب بزنید و سپس 1 تا 2 دقیقه با سرعت آهسته رکاب بزنید. این الگو را برای 10-30 دقیقه تکرار کنید.

خلاصه
تمرین اینتروال یک استراتژی کاهش وزن موثر است که می توانید آن را در بسیاری از تمرینات اعمال کنید. گنجاندن تمرینات اینتروال در یک روتین می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری را در زمان کمتری بسوزانید.

6. شنا کردن

شنا ورزشی محبوب و دوست داشتنی یکی دیگر از ورزش های مناسب لاغری شناخته می شود و از آن به عنوان یک راه سرگرم کننده برای کاهش وزن و تناسب اندام یاد می کنند.

بهداشت هاروارد تخمین می زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر نیم ساعت شنا تقریباً 216 کالری می سوزاند.

به نظر می رسد نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می گذارد. یک مطالعه بر روی شناگران رقابتی نشان داد که در هنگام شنای سینه کالری بیشتری سوزانده می شود و پس از آن در شنای پروانه، کرال پشت، و سبک آزاد بیشترین کالری مصرف می شود.

یک مطالعه 12 هفته ای روی 24 زن میانسال نشان داد که 60 دقیقه شنا طی 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش خطر چندین عامل بیماری قلبی، از جمله کلسترول بالا و تری گلیسیرید خون می شود.

یکی دیگر از مزایای شنا طبیعت کم تاثیر آن است، به این معنی که فشار زیادی روی مفاصل شما وارد نمیشود و این باعث می شود برای افرادی که آسیب دیدگی یا درد مفاصل دارند شنا گزینه ای عالی باشد.

خلاصه
شنا یک ورزش مناسب لاغری برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن به همراه سرگرمی هستند.

8. پیلاتس

پیلاتس یک ورزش برای لاغری مبتدیان است که به کاهش وزن آن ها کمک میکند.

طبق مطالعه‌ای که توسط یک محقق آمریکایی انجام شد، یک فرد با وزن حدود 140 پوند (64 کیلوگرم) در یک کلاس پیلاتس 30 دقیقه‌ای مبتدی 108 کالری یا در کلاس پیشرفته با همان مدت زمان 168 کالری می‌سوزاند.

اگرچه پیلاتس ممکن است به اندازه ورزش‌های هوازی مانند دویدن کالری نسوزاند، اما بسیاری از مردم آن را لذت‌بخش می‌دانند، که باعث می‌شود به مرور زمان به آن پایبند بمانند.

یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 37 زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت 90 دقیقه و 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش سایز دور کمر، شکم و دور باسن در مقایسه با گروه کنترلی شد که در مدت مشابه هیچ تمرینی انجام ندادند

به غیر از کاهش وزن، پیلاتس ممکن است درد کمر را کاهش دهد و قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و سطح تناسب اندام کلی شما را بهبود بخشد.

اگر می خواهید پیلاتس را امتحان کنید، سعی کنید آن را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. می‌توانید پیلاتس را با استفاده از کش های مخصوص پیلاتس در خانه یا در باشگاه های تناسب اندام انجام دهید.

برای تقویت بیشتر کاهش وزن با پیلاتس، آن را با یک رژیم غذایی سالم یا سایر اشکال ورزش، مانند تمرین با وزنه یا کاردیو ترکیب کنید.

بارانی اسپرت محصولات پیلاتس متفاوتی را جهت خرید برای عموم کاربران در صفحه دسته محصولات پیلاتس قرار داده است که می توانید با خرید هر یک به لاغری و تناسب اندام خود با این روش کمک نمائید.

خلاصه
پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که می تواند به کاهش وزن کمک کند و در عین حال سایر بخش های آمادگی جسمانی شما را بهبود بخشد.

با استفاده از این روش ها تا چه اندازه می توان انتظار کاهش وزن را داشت؟

پس معرفی 8 روش از ورزش های مناسب لاغری نوبت به این سوال می رسد که چقدر می توانید از ورزش انتظار کاهش وزن داشته باشید که پاسخ این سوال به عوامل زیادی بستگی دارد.

این موارد شامل:

وزن اولیه: افرادی که وزن اولیه بالاتری دارند معمولاً میزان متابولیسم پایه بالاتری دارند. این همان تعداد کالری است که بدن شما هنگام انجام وظایف اصلی حفظ حیات میسوزاند.

سن: افراد مسن تر تمایل دارند توده چربی بیشتری و توده عضلانی کمتری حمل کنند، که این میتواند کاهش وزن را با دشواری روبرو کند.

جنسیت: زنان نسبت به مردان نسبت چربی به عضله بیشتری دارند که این تفاوت موجب میشود مردان سریعتر از زنان وزن کم کنند، حتی اگر تعداد کالری مشابهی مصرف کنند.

رژیم غذایی: کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری بیشتری نسبت به میزان کالری مصرفی خود بسوزانید. بنابراین، کاهش مصرف کالری برای کاهش وزن ضروری است.

خواب: مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب ممکن است سرعت کاهش وزن را کاهش و حتی میل شما به غذاهای پرکالری را افزایش دهد.

شرایط پزشکی: افراد مبتلا به برخی اختلالات مانند افسردگی و کم کاری تیروئید ممکن است با سرعت کمتری وزن کم کنند.

ژنتیک: مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن دارای یک مولفه ژنتیکی است که ممکن است بر افراد مبتلا به چاقی تاثیر بگذارد.

اگرچه اکثر مردم می خواهند به سرعت وزن کم کنند، اما متخصصان اغلب کاهش 1 تا 2 پوند (0.5-1.36 کیلوگرم) یا تقریباً 1٪ از وزن بدن را در هفته توصیه می کنند.

شاید شما از آن دسته انسان هایی باشید که تلاش دارید با ورزش های لاغری سریعا وزن خود را کاهش دهید اما کاهش وزن خیلی سریع می تواند عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، می تواند منجر به از دست دادن عضلات شود و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن، خستگی، سوء تغذیه، سردرد، تحریک پذیری، یبوست، ریزش مو و پریودهای نامنظم را افزایش دهد.

علاوه بر این، افرادی که خیلی سریع وزن کم می کنند، بیشتر مستعد به دست آوردن مجدد آن هستند.

مهم است که به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست و معمولاً زمانی که برای اولین بار شروع به کاهش وزن می کنید، متوجه می شوید که وزن خود را سریعتر از دست می دهید.

خلاصه
عوامل موثر زیادی بر میزان وزنی که می توانید به طور واقع بینانه انتظار کاهش از طریق ورزش داشته باشید، وجود دارد. اکثر متخصصان کاهش 1 تا 3 پوند در هفته را توصیه می کنند.

جمع بندی

تعداد زیادی از ورزش های مناسب برای لاغری در سراسر جهان وجود دارد که هرکدام به تنهایی می توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما برخی از گزینه های عالی برای سوزاندن کالری عبارتند از: پیاده روی، دویدن آهسته و سریع، دوچرخه سواری، شنا، تمرینات وزنه برداری، تمرینات اینتروال، یوگا و پیلاتس.

ورزش های مناسب برای لاغری زیاد هستند اما بسیار مهم است که ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت ببرید. این باعث می‌شود که شما در درازمدت به آن پایبند باشید و نتایج حاصله را در بهترین زمان ممکن شاهد باشید.