تناسب اندام و لاغری با شنا چگونه؟

شنا به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید چرا که مانند هر ورزش دیگری باعث سوزاندن کالری می شود و کالری صرفاً واحدی است که میزان انرژی موجود در غذا را نشان می‌دهد، زمانی که ما در حال شنا هستیم، ماهیچه‌های ما به این انرژی (یا کالری) نیاز دارند.

با صرف کالری در استخر، می‌توانیم به ایجاد موقعیتی مفید برای حفظ وزن مناسب که به عنوان کسری کالری شناخته می‌شود، کمک کنیم.

کسری کالری با شنا

کسری کالری به حالتی که گفته می شود که میزان کالری دریافت یک شخص کمتر از میزان کالری مصرفی باشد که بدن شما برای انجام کار های روزمره می سوزاند و هنگامی که این اتفاق می افتد، بدن شما از ذخایر چربی استفاده می کند تا تعادل را در میزان نیاز بدن به دیگر مواد مغذی حفظ کند.

به عبارت دیگر می توانید به اضافه وزن خود مانند یک حساب پس انداز فکر کنید که بدن شما در طول زمان سرمایه گزاری کرده و حالا برای خالی کردن حساب، باید شروع به خرج کردن بیش از حد انرژی خود کند –  پس شنا کردن راهی فوق العاده برای سوزاندن سریع آن انرژی است.

عضلات بدون چربی، هورمون های بهتر و بهبود سلامت روان با شنا

تناسب اندام و لاغری با شنا علاوه بر سوزاندن کالری، از چند راه دیگر نیز به کاهش وزن کمک می کند. به عنوان مثال، آب مقاومتی ایجاد می کند که به شما کمک می کند بافت عضلانی بدون چربی بسازید.

اساساً هرچه بافت عضلانی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می توانید مصرف کنید و به طور موثرتری چربی می سوزانید.

بعلاوه، شنای منظم محیط هورمونی مطلوب تری را در بدن شما ایجاد می کند. این بدان معنی است که غذایی که می خورید کمتر به عنوان چربی ذخیره می شود و بیشتر به عنوان سوخت در عضلات شما استفاده می شود.

علاوه بر این، نشان داده شده است که شنا به طور جدی به حفظ سلامت روان کمک می کند و این موضوع دارای اهمیت بسیاری ست.

تناسب اندام و لاغری با شنا یک ماراتن است نه دوی سرعت. شنا فعالیتی است که می‌توانید برای ماه‌ها و سال‌ها بدون اینکه در معرض خطر بالایی از آسیب قرار بگیرید، انجام دهید. از این جهت مهم است که هر چه مدت طولانی تری بتوانید برنامه ورزشی خود را حفظ کنید، مزایای بیشتری به دست خواهید آورد.

شنا چقدر کالری می سوزاند؟

تعداد کالری‌هایی که بدن هنگام شنا می‌سوزاند به عوامل مختلفی بستگی دارد:

• جنسیت
• وزن
• ترکیب بدنی
• سطح تلاش
بیایید به چند مثال کلی نگاه کنیم تا ببینیم تناسب اندام و لاغری با شنادر مقایسه با دویدن چگونه است.

وزن شما بر میزان کالری که هنگام شنا می سوزانید تأثیر زیادی دارد. زمانی که از این زاویه به آن فکر می کنید منطقی به نظر می رسد : اجسام سنگین تر برای حرکت دادن به انرژی بیشتری نیاز دارند.
در زیر ارقام تخمینی کالج پزشکی ورزشی آمریکا آورده شده است. این ارقام کاملا واقعی و بر اساس تحقیقات و زمان – 60 دقیقه شنا – بر خلاف مسافت هستند.
• یک کرال جلوی شنای 60 کیلوگرمی به مدت یک ساعت در صورت شنای سریع تقریباً 590 کالری و در صورت شنای کندتر 413 کالری می سوزاند.
• 70 کیلوگرم شنای انفرادی کرال جلو به مدت یک ساعت در صورت شنای سریع  704 کالری می سوزاند.
• 80 کیلوگرم شنای انفرادی کرال جلو به مدت یک ساعت در صورت شنای سریع، 817 کالری و در صورت شنای آهسته تر، 572 کالری می سوزاند.
• 90 کیلوگرم شنای انفرادی کرال جلو به مدت یک ساعت، در صورت شنای سریع 931 کالری می سوزاند.
وقتی در نظر بگیرید که کالری توصیه شده روزانه برای زنان بین 1600 تا 2400 کالری در روز و بین 2000 تا 3000 کالری برای مردان است، اینها اعداد قابل توجهی هستند.
برای اندازه گیری و به دست آوردن یک تخمین شخصی خوب از میزان کالری که می سوزانید، می توانید از ماشین حساب های کالری انلاین استفاده کنید.

کدام تمرین بیشتر کالری می سوزاند؟

هر نوع تمرین از عضلات مختلفی استفاده می کند که برخی از آنها در مقایسه به تمرینات دیگر کارآمدتر هستند، و این بدین معنی است که همه آنها به یک اندازه کالری نمی سوزانند.
تمرین پروانه در صدر لیست کالری سوزی قرار دارد، به طوری که یک فرد با پروانه به طور متوسط در هر ساعت شنا 921 کالری استفاده می کند.
سبک آزاد با 808 کالری در ساعت فاصله چندانی ندارد. کرال سینه 734 کالری مصرف دارد، در حالی که کرال پشت مصرف 505 کالری در ساعت دارد.
در حالی که پروانه ممکن است بزرگترین چربی سوز باشد، ام با توجه به تکنیکی بودن آن و تحمل فرد برای انجام آن در مدت طولانی احتمالا برای کاهش وزن ایده آل نیست.
در واقعیت، نمیتوان از لفظ بهترین تمرین برای کاهش وزن استفاده کرد بلکه یک برنامه متعادل , دارای ترکیبی از تمام تمرینات است تا کیفیت شنا و تناسب بدن شما را به طور متقارن توسعه دهد.

کدام ورزش بیشتر کالری می سوزاند: شنا یا دویدن؟

طبق گفته محققان ، دویدن با سرعت 5 مایل در ساعت و شنا به صورت کرال پشت، هر دو تقریباً 355 کالری را برای 30 دقیقه فعالیت می سوزانند (برای فردی با وزن 85 کیلوگرم). این ارقام متغیر است اما در کل همانطور که می بینید، بیشتر فعالیت های شنا حدود 250-350 کالری در 30 دقیقه دارند.

با این حال، هنگام مقایسه انواع ورزش، یک عامل مهم در تعیین میزان کالری که می سوزانید، میزان شدت تمرین است.
حرکت کرال پشت خود را با سرعت بیشتری انجام دهید و نسبت به زمانی که به راحتی شنا کنید، کالری بیشتری بسوزانید. در خصوص دویدن هم همین مورد صدق می کند.
به طور مشابه، مدت زمان تمرین نیز نقش مهمی ایفا می کند. اگر 45 دقیقه کرال پشت تمرین کنید اما فقط 30 دقیقه در همان سطح سختی بدوید، در استخر 25 درصد بیشتر از روی زمین کالری خواهید سوزاند.
بسته به سطح تناسب اندام و تجربه خود، ممکن است بتوانید شنای سریع را برای مدت طولانی تری نسبت به دویدن با شدتی معادل یا برعکس، ادامه دهید. در نهایت، بهترین ورزش برای سوزاندن کالری، تمرینی است که از انجام آن لذت می برید.

آیا شنا چربی های شکم را می سوزاند؟

بله، اما نه به طور مستقیم. ورزش شنا یک راه عالی برای داشتن شکم,  کمر و در کل قسمت میانی لاغرتر است. اما غیرممکن است که چربی را به طور کامل در یک مکان خاص از دست بدهید.

علیرغم آنچه ممکن است به صورت آنلاین در سایت ها و تبلیغات بازرگانی مشاهده می کنید، هیچ نوع ورزشی ترجیحاً چربی شکم شما را دفع نمی کند. در عوض، همه چیز به میزان سوخت کالری نسبت به کالری دریافتی در طول زمان خلاصه می شود.

اما تناسب اندام و لاغری با شنا چیزی است که از آن لذت می برید، به این معنی است که انجام مداوم آن برای شما آسان تر است و هنگامی که به طور مداوم ورزش می کنید و رژیم غذایی خود را کنترل می کنید، در تمام قسمت ها، از جمله در ناحیه میانی بدن خود، دارای اندام متعادل و متناسب می شوید.

برای کاهش وزن تا چه اندازه شنا مورد نیاز است؟

با همه پیچیدگی های آن، کاهش وزن در هسته بدن می تواند به کمک چند محاسبه ی ساده و ریاضیات خلاصه شود.

به عنوان مثال، 500 گرم چربی حاوی تقریباً 3500 کالری است. بنابراین، برای سوزاندن حدود 500 گرم چربی، باید 3500 کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید بسوزانید.

در حال حاضر، بر اساس گزارش بارانی اسپرت ، یک نرخ مطمئن کاهش وزن  برای تمرین ، کاهشی  حدود 500 گرم تا 1 کیلو در هفته است.

بنابراین، از آنجایی که ما می دانیم که 500 گرم چربی تقریباً 3500 کالری دارد – از دست دادن این میزان چربی در هفته به این معنی است که شما باید 500 کیلو کالری در روز مصرف کالری داشته باشید.

برای یک فرد 70 کیلوگرمی، می توان با شنای کرال جلو برای حدود 45 دقیقه در روز یا در مجموع حدود پنج ساعت در هفته به این هدف دست یافت.

اگر به تازگی شنا را شروع کرده اید، ممکن است شنا کردن بسیار افتضاح به نظر برسد.  با این حال، نیازی نیست که تنها از طریق ورزش به چنین کمبودی در کالری دست یابید – در کنار شنا عوامل دیگری نظیر رژیم غذایی نیز می تواند نقش مهمی ایفا کند.

به عنوان مثال، اگر همزمان 250 کیلوکالری در روز مصرف غذا را کاهش دهید، به این معنی است که می توانید تنها 2.5 ساعت در هفته شنا به هدف کاهش وزن خود برسید. این معادل فقط 3 جلسه 45 دقیقه ای است – چیزی که احتمالاً اکثر افراد می توانند در برنامه خود جای دهند.

حتی اگر نمی توانید به 3 جلسه در هفته متعهد شوید، فقط یک جلسه نیز تاثیر مثبتی خواهد داشت و شما را به سمت هدفتان حرکت می دهد. آنچه بیش از همه مهم است این است که هدفی را تعیین کنید که برای شما قابل دستیابی و پایدار باشد.

چگونه می توان یک برنامه تمرین شنا برای کاهش وزن تهیه کرد؟

خوب، پس می دانیم که دوره های شنا برای کاهش وزن راهی عالی برای خوش فرم کردن بدن شماست. حال ، بیایید بررسی کنیم که چگونه می‌توان یک روال تمرینی ساده، اما مؤثر ایجاد کرد که نتایج مورد نظر را به ارمغان بیاورد.

یک هدف کاهش وزن تعیین کنید

یک هدف خوب برنامه ریزی شده می تواند به شما کمک کند افکار خود را به عمل تبدیل کنید. بنابراین، قبل از انجام هر کاری، بیایید یک هدف واقع بینانه تعیین و آن را هدف گذاری کنید.

با تصمیم گیری در مورد وزنِ هدفتان شروع کنید. سپس بررسی کنید که چند هفته طول می کشد تا به آنجا برسید. همانطور که در بالا ذکر شد، یک نقطه شروع خوب، کاهش 500 گرم تا 1 کیلوگرم در هفته است.

برای مثال، فرض کنید من در حال حاضر 81 کیلوگرم وزن دارم، اما هدف من وزن  74 کیلوگرم است. یعنی تقریباً 15 تا 16 هفته طول می کشد تا به جایی که می خواهم برسم.

اکنون فراتر از آن بروید و برای هر هفته اهداف کوچکتری تعیین کنید که از هدف کلی شما حمایت می کند – به عنوان مثال: “این هفته 4 بار به مدت 30 دقیقه شنا خواهم کرد”.

هنگامی که شروع کنید به تعیین کمیت جایی که می‌خواهید باشید و مسیر رسیدن به آن را ترسیم کنید، می‌توانید متمرکز بمانید، پیروزی‌های کوچک را در طول مسیر جشن بگیرید و بدون اینکه احساس کنید زندگی‌تان زیر و رو شده است، به هدف خود برسید.

توجه:  تغییرات وزن ما به طور طبیعی  روز به روز در نوسان است. بنابراین، هنگام پیگیری کاهش وزن خود، درگیر بررسی روزانه نشوید. در عوض، وزن خود را هر روز در همان زمان ثبت کنید و سپس در پایان هفته، اعداد روزانه خود را با هم جمع کرده و آن را بر 7 تقسیم کنید. انگاه می بینید که تا چه اندازه  در حال پیشرفت هستید

مشخص کنید که چقدر زمان دارید تا متعهد شوید

همه ما این روزها بسیار پرمشغله هستیم و این یکی از دلایلی است که بسیاری از افراد برای گنجاندن و  حفظ یک برنامه ورزشی منظم در روتین زندگی خود  تلاش می کنند.

ابتدا برای رسیدن به هدف خود، ضروری ست در عادات شنای خود ثابت قدم باشید. دفترچه  برنامه ریزی های خود را مرور کنید و مشخص کنید که حداقل زمانی که می توانید به دوره های تناسب اندام و لاغری با شنا اختصاص دهید چقدر است.

وقتی این کار را انجام دادید، آن را با مداد علامت زده  و به عنوان بخشی از روال  برنامه خود حفظ کنید. در حالت ایده‌آل، زمانی از روز را انتخاب کنید که احتمال بروز حوادث غیرمنتظره کمتر باشد، مانند صبح زود.

بدن خود را گرم کنید

برنامه ریزی برای تمرینات خود ایده خوبی است زیرا دانستن کارهایی که باید انجام دهید، اِعمال آن را آسان کرده و همچنین تضمین می کند که در طول زمان قرار است ثابت بماند.

اولین بخش هر تمرین شنا گرم کردن است. گرم کردن بدن خون شما را پمپاژ کرده و عضلات را برای عمل آماده می کند.همچنین بر روی هر جنبه فنی تمرین شما که نیاز به تقویت دارد تاثیر گذار است.

در اینجا چند حرکت گرم کردنی را اورده ایم که به شرح زیر است (بین هر تکرار 10 ثانیه استراحت کنید):

مجموعه برنامه اصلی خود را ایجاد کنید

ست اصلی شما مهمترین قسمت شناست.در اینجا چند ایده برای الهام بخشیدن به جلسات آورده شده است: (بین تکرارها 10 تا 20 ثانیه استراحت کنید)

ثابت نگه داشتن ست های اصلی خود برای چندین هفته به شما امکان می دهد در طول زمان پیشرفت هایی را مشاهده کنید زیرا شناگر قوی تری می شوید.

برای آرامش خود برنامه ریزی کنید

در پایان ست اصلی خود، باید به سختی نفس بکشید و احساس گرما کنید. بنابراین، برای پایان دادن به جلسه، عاقلانه است که بدن خود را به تدریج با یک خنک شدن کوتاه به حالت استراحت برگردانید.

در اینجا چند ایده برای الهام بخشیدن به ایده های خود آورده شده است:

به عنوان یک مربی  ، من یک رویکرد ساختاریافته و قابل اندازه گیری را ترجیح می دهم. اما همچنین درک می کنم که برخی از مردم فقط می خواهند وارد آب شوند و ورزش کنند. مطمئناً این روش 100٪ بهینه نیست، اما 100٪ بهتر از ماندن در خانه و لم دادن روی مبل است.

نکته مهم این است که شروع کنید، وقتی قدم اول را برداشتید ، همه چیز سر جای خود قرار می‌گیرد.

اهمیت رژیم غذایی برای تناسب اندام و لاغری با شنا

همانطور که در بالا به آن اشاره کردیم، آنچه می خورید می تواند تأثیر زیادی بر توانایی شما در کاهش وزن داشته باشد .

شنا می تواند به شما در سوزاندن کالری های اضافی کمک کند، اما اضافه کردن دوباره آن کالری ها با پرخوری نیز بسیار آسان است.

در حالی که یک راهنمای کامل تغذیه فراتر از محدوده این مقاله است، در اینجا 3 مرحله آسان برای شروع  این سفر ورزشی  آورده شده است:

• به سایت های محاسبه آنلاین سر بزنید ، قد، وزن و سن خود را وارد کنید تا بفهمید روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید.
• ثبت هر چیزی که به مدت یک هفته می خورید به نظم برنامه ریزی تغذیه ای شما کمک می کند. این کار بسیار آسان است و به شما این امکان را می دهد که ببینید چگونه عادات غذایی تان با اهداف کاهش وزن شما مطابقت دارد.
• در مورد کالری ای که به بدن می رسانید یا غذاهایی که می خورید وسواس به خرج دهید. همین نکته به سادگی به شما نشان می دهد که چه چیزی را تا چه میزان باید میل کنید.

در اینجا توصیه هایی از بارانی اسپرت وجود دارد که از سفر شما پشتیبانی می کند:

• وعده های غذایی منظم بخورید
• نوشیدن مقدار زیادی آب توصیه می شود
• مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید
• غذاهای با فیبر بالا بخورید
• از بشقاب کوچکتر استفاده کنید
• غذاهای ناسالم نخورید
• وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید

مهم است به یاد داشته باشید که اگر در حال حاضر پرخوری می کنید، مشکلی نیست. اگر وزن کم نمی کنید، این هم مشکلی ندارد. همه باید از جایی شروع کنند و این واقعیت که شما تلاش می کنید، به این معنی است که در مسیر درستی قرار دارید.

مانند ورزش، بهترین برنامه غذایی برنامه ای است که می توانید به آن پایبند باشید. بنابراین برنامه ای را تهیه کنید که از آن لذت می برید و می توانید برای ماه های آینده آن را حفظ کنید. رژیم های غذایی مد روز، راه حل های سریع یا هر چیز دیگری که نوید نتایج غیر واقعی را می دهد را کنار بگذارید. در عوض، روی تغذیه بدن خود با غذاهای سالمی که دوست دارید تمرکز کنید .

برنامه کاهش وزن خود را در شنا تقویت کنید

اکنون زمان آن رسیده است که شدت انجام تمارین را بالا ببریم – در اینجا 3 نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا نتایج خود را تسریع کنید:

شدت، مدت یا دفعات تمرین را افزایش دهید

هنگامی که یک روال شنا را ایجاد کردید، زمان آن است که شروع به افزایش یک یا چند متغیر به تمرین کنید. این صرفا یک بیان فانتزی بود برای گفتن اینکه باید یکی از موارد زیر را انجام دهید:

• سخت تر شنا کن
• بیشتر شنا کن

انجام این کار باعث می شود تمرین تناسب اندام و لاغری با شنا ی شما همیشه در حال پیشرفت باشد و راکد نشود.

بهترین راه برایرسیدن به تناسب اندام و لاغری با شنا این است که از گام های کوچک شروع کنید و به طور مداوم به دنبال پیشرفت های کوچک باشید. برای مثال، می‌توانید هر هفته یک تکرار اضافی به مجموعه اصلی خود اضافه کنید. بنابراین، اگر این هفته 6×50 متر انجام می دهید، هفته آینده 7×50 متر را هدف گذاری کنید.

از طرف دیگر، می‌توانید مدت زمان استراحتی را که بین ست‌ها می‌گیرید کاهش دهید تا تمرینتان سخت‌تر شود، یا یک جلسه تمرین اضافی در آخر هفته اضافه کنید.

واقعاً مهم نیست که چه افزایشی ایجاد می کنید، تا زمانی که دائما خود را  به کار سخت در آب به چالش بکشید.

تاثیر خواب در تناسب اندام و کاهش وزن

خواب مناسب به بدن شما این شانس را می دهد که پس از تمرینات سخت در استخر انرژی خود را ریکاوری کند. نه تنها این موضوع ، بلکه نشان داده شده است که خواب در روند کاهش چربی نیز موثر است.

بدون استراحت کافی، هورمون‌های ضروری شما از بین می‌روند که این باعث ایجاد یک سری موقعیت های بد مانند افزایش اشتها و سطح استرس می‌شود.

بنابراین برای خواب بهتر و کاهش وزن سریعتر مطمئن شوید که:

• بعد از ساعت 3 بعد از ظهر کافئین نمی نوشید
• هر روز سر ساعت معینی به رختخواب می روید و بیدار می شوید
• قبل از ساعت 11 شب به رخت خواب می روید (در صورت امکان)
• از گوشی خود در رختخواب استفاده نمی کنید
• تا یک ساعت بعد از خواب ورزش سختی انجام نمی دهید

تمرینات مقاومتی را اضافه کنید

تمرین مقاومتی  یک مکمل فوق العاده برای هر برنامه کاهش وزن شنا است. یک روال تمرین مقاومتی که به خوبی طراحی شده باشد می تواند به شما کمک کند از بروز هرگونه آسیب در استخر جلوگیری کنید.

اما علاوه بر این، تمرین با وزنه (یا وزن بدن شما) به بدن  سیگنال می دهد که در زمان کمبود کالری، توده عضلانی را حفظ کند. این بدان معناست که بدن ترجیحاً به جای بافت ماهیچه ای که به شما امکان می دهد ترکیب بدنی چشم گیری  ایجاد کنید، بافت چربی را برای انرژی می سوزاند .

برای کاهش وزن به کلاس های شنا بروید

جمع کردن همه چیز در این مقاله درمورد تناسب اندام و لاغری با شنا بدون شک امکان پذیر نیست اما مانند هر کاری که ارزش انجام دادن دارد، چالش برانگیز خواهد بود.

یکی از راه‌های ساده‌تر کردن سفر کاهش وزن، یافتن کلاس های شنا  یا کار با مربی‌ای است که کلاس های خصوصی شنا را به شما  ارائه می‌دهد .در کنار این موارد یک نکته بسیار مورد اهمیت وجود دارد که آن، استفاده ی شما از لوازم ضروری شنا آن هم  از بهترین کیفیت و متریال تولیدی ست  که از قیمت مناسبی هم برخوردار باشد.

درنظر گرفتن این موارد شما را مسئول، متمرکز و سرمایه گذار در فرآیند نگه می دارد. علاوه بر این، مزایای دیگری نیز وجود دارد مانند:

• بازخورد ارزشمندی در مورد تکنیکهای شنای خود دریافت خواهید کرد
• اعتماد به نفس بیشتری در آب برای شما ایجادخواهد شد
• از یادگیری اصولی بهره مند می شوید

به عبارت دیگر، استفاده از مربی یا کلاس های شنا و وسایل ضروری مورد استفاده در شنا بهترین شانس را برای رسیدن به اهداف کاهش وزن و دستیابی به موفقیت پایدار به شما می دهد. این یک الزام نیست – اما مطمئناً به کاهش دلهره‌آور فرآیند کمک می‌کند.

برای شروع آماده اید؟

مرکز پخش کالای ورزشی و فروشگاه اینترنتی بارانی اسپرت  برای افراد در هر سنی انواع لوازم مخصوص تناسب اندام و لاغری با شنا مانند  مایو ، کلاه شنا ، عینک شنا ، ست گوش گیر و دماغ گیر و اسپری ضدبخار برای عینک و لوازم کمک آموزشی شنا شامل فین شنا ، کفی شنا ، تخته شنا ، اسنورکل شنا ، نودل شنا ، بازوبند شنا ، کش تمرین شنا ، جوراب شنا ، حلقه نجات و جلیقه نجات به سراسر میهن عزیزمان  ایران ارائه می دهد. مهم نیست در چه سطح مهارتی یا  سنی هستید، ما می توانیم به شما کمک کنیم تا به اهداف تناسب اندام خود برسید. اولین قدم را به سوی سلامتی و شادی بیشتر بردارید .

پس همین حالا به وبسایت فروش و پخش کالای ورزشی بارانی اسپرت مراجعه بفرمایید و از لذت خرید با بیشترین تخفیفات دوره ای بهره مند شوید.

خوب، پس می دانیم که تناسب اندام و لاغری با شنا راهکاری عالی برای کاهش وزن و خوش فرم کردن بدن شماست.